Insulino rezistencija: mityba, kuri padeda kasdien

Esant insulino rezistencijai, mitybos tikslas – kad cukraus kiekis kraujyje kiltų lėčiau ir tolygiau. Tam padeda lėkštė, kurioje daug nekrakmolingų daržovių, yra baltymų, ankštinių ir viso grūdo produktų, o saldūs gėrimai, balta duona, saldumynai ir kiti rafinuoti angliavandeniai ribojami. Kartu su reguliariu judėjimu ir, jei reikia, antsvorio mažinimu tokie pokyčiai gali pagerinti organizmo jautrumą insulinui.

Kas yra insulino rezistencija

Insulinas – kasos gaminamas hormonas, kuris padeda gliukozei iš kraujo patekti į raumenų, kepenų ir riebalinio audinio ląsteles. Esant insulino rezistencijai, šios ląstelės į insuliną reaguoja silpniau. Kad gliukozės kiekis kraujyje išliktų normalus, kasa ima gaminti vis daugiau insulino. Ilgainiui ji gali nebespėti, gliukozės kiekis kraujyje didėja, išsivysto prediabetas, o vėliau – 2 tipo cukrinis diabetas.

Cleveland Clinic išskiria pagrindinius rizikos veiksnius:

• riebalų perteklius, ypač pilvo srityje (visceriniai riebalai);
• mažas fizinis aktyvumas;
• mityba, kurioje daug perdirbto maisto, rafinuotų angliavandenių ir sočiųjų riebalų;
• vyresnis nei 45 metų amžius;
• 2 tipo diabetas ar prediabetas šeimoje;
• policistinių kiaušidžių sindromas (PKS);
• buvęs nėštumo diabetas;
• miego apnėja, rūkymas;
• kai kurie vaistai ir hormoniniai sutrikimai, pavyzdžiui, sumažėjusi skydliaukės veikla.

Gera žinia ta, kad insulino rezistencija ne visada progresuoja. Cleveland Clinic nurodo, kad kai kuriems žmonėms ji išlieka lengva ir niekada nevirsta prediabetu ar diabetu. Be to, gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti ne tik gliukozei: ta pati klinika mini mažesnį kraujospūdį, mažesnį trigliceridų ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį bei didesnį „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį.

Kaip ji pasireiškia ir nustatoma

NIDDK nurodo, kad insulino rezistencija ir prediabetas dažniausiai nesukelia jokių simptomų. Kai kuriems žmonėms atsiranda patamsėjusios odos plotelių pažastyse ar ant kaklo, odos karpelių. Kai gliukozės kiekis kraujyje jau nuolat padidėjęs, gali atsirasti troškulys, dažnas šlapinimasis, nuovargis, neryškus matymas.

Įprasto vieno tyrimo insulino rezistencijai nustatyti nėra. Gydytojas įvertina ligos istoriją, svorį, juosmens apimtį, kraujospūdį ir skiria kraujo tyrimus. NIDDK duomenimis, prediabetą rodo:

• glikuotas hemoglobinas (HbA1c) – 5,7–6,4 proc.;
• gliukozė nevalgius – 100–125 mg/dl (maždaug 5,6–6,9 mmol/l);
• gliukozės tolerancijos mėginys – po 2 valandų 140–199 mg/dl (maždaug 7,8–11 mmol/l).

Skirtingų šalių gairėse ribos gali šiek tiek skirtis, todėl rezultatus visada aptarkite su gydytoju.

Pagrindiniai mitybos principai

Lėkštės metodas

Paprasčiausias būdas be skaičiavimų:

• pusė lėkštės – nekrakmolingos daržovės: salotos, kopūstai, brokoliai, cukinijos, agurkai, pomidorai, paprikos;
• ketvirtadalis – baltymai: žuvis, paukštiena, kiaušiniai, varškė, ankštiniai, tofu;
• ketvirtadalis – viso grūdo ar kitų lėtųjų angliavandenių: grikiai, perlinės kruopos, avižos, rudieji ryžiai, pilno grūdo duona, ankštiniai;
• šiek tiek riebalų – alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadas.

Skaidulos – kiekvieno valgio dalis

PSO rekomenduoja suaugusiesiems kasdien gauti bent 25 g natūraliai maiste esančių skaidulų ir suvalgyti bent 400 g vaisių bei daržovių. Skaidulos lėtina angliavandenių įsisavinimą ir ilgiau palaiko sotumą. Kaip jų gauti daugiau, rašome straipsnyje apie skaidulas maiste.

Baltymai prie kiekvieno valgio

Baltymai padeda ilgiau jaustis sočiai ir mažina staigius gliukozės šuolius, kai angliavandeniai valgomi kartu su jais. Kiek baltymų reikia per dieną, skaičiuojame straipsnyje kiek baltymų reikia moterims.

Mažiau laisvojo cukraus

PSO rekomenduoja, kad laisvasis cukrus (pridėtinis cukrus, medus, sirupai, sultys) sudarytų mažiau nei 10 proc. paros energijos, o dar geriau – ne daugiau kaip 5 proc. Praktinių būdų rasite straipsnyje kaip sumažinti cukraus vartojimą.

Ką rinktis dažniau

Cleveland Clinic tarp geresnių pasirinkimų mini šiuos produktus:

• pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai;
• obuoliai, uogos;
• nekrakmolingos daržovės;
• riešutai;
• pieno produktai, žuvis, liesa mėsa ir paukštiena;
• viso grūdo produktai.

Ką riboti

• saldinti gėrimai, gaivieji gėrimai, sultys;
• balta duona, bandelės, pyragaičiai, sausainiai;
• saldūs pusryčių dribsniai;
• bulvės, ypač bulvių košė ir keptos bulvės dideliais kiekiais;
• labai saldūs vaisiai ir džiovinti vaisiai dideliais kiekiais (pvz., datulės);
• perdirbta ir raudona mėsa;
• sotieji riebalai – PSO rekomenduoja, kad jie sudarytų ne daugiau kaip 10 proc. paros energijos.

Kaip skaityti produktų etiketę

• Žiūrėkite sudedamųjų dalių sąrašą. Jos surašytos mažėjančia kiekio tvarka, todėl jei cukrus ar sirupas yra tarp pirmųjų, produktas saldus.
• Atpažinkite cukrų kitais pavadinimais: gliukozės ar fruktozės sirupas, invertuotasis cukrus, maltodekstrinas, medus, agavų ar klevų sirupas, koncentruotos vaisių sultys.
• Ieškokite viso grūdo – pilno grūdo miltai turėtų būti pirmoje sąrašo vietoje, o ne tik pavadinime ar ant pakuotės nuotraukos.
• Palyginkite skaidulų kiekį 100 gramų produkto ir rinkitės tą, kuriame jų daugiau.
• Nepasikliaukite užrašais „fitness“, „natūralus“ ar „be pridėtinio cukraus“ – pastarasis nereiškia, kad produkte nėra natūraliai esančio cukraus, pavyzdžiui, iš džiovintų vaisių.

Jei visko pakeisti iš karto sunku, pradėkite nuo gėrimų: saldžius gėrimus ir sultis pakeiskite vandeniu, nesaldinta arbata ar mineraliniu vandeniu su citrina. Tai vienas paprasčiausių ir veiksmingiausių žingsnių.

Dienos meniu pavyzdys

Tai ne griežta dieta, o pavyzdys, kaip principus pritaikyti praktiškai:

1. Pusryčiai: avižinė košė su natūraliu jogurtu, uogomis ir šaukštu riešutų arba kiaušinienė su daržovėmis ir riekele pilno grūdo duonos.
2. Pietūs: lęšių ar pupelių sriuba, salotos su alyvuogių aliejumi, gabalėlis keptos vištienos.
3. Užkandis: obuolys su sauja migdolų arba varškė su agurku.
4. Vakarienė: kepta lašiša, didelė porcija troškintų ar keptų daržovių, keli šaukštai grikių.

Valgykite reguliariai, nepraleiskite valgymų, kad vėliau neužkluptų stiprus alkis. Daugiau idėjų, kaip ilgiau jaustis sočiai, rasite straipsnyje kaip ilgiau jaustis sotiai.

Dažniausios klaidos

1. Valgymų praleidimas. Praleidus pusryčius ar pietus, vakare dažnai užklumpa stiprus alkis ir sunku susivaldyti.
2. Visiškas angliavandenių atsisakymas. Griežti draudimai sunkiai išlaikomi ir dažnai baigiasi persivalgymu. Svarbiau rinktis kokybiškus angliavandenius ir tinkamą porciją.
3. Sultys ir saldūs glotnučiai kaip „sveikas“ pasirinkimas. Juose daug laisvojo cukraus ir mažai skaidulų, palyginti su sveikais vaisiais.
4. Per mažai baltymų pusryčiams. Saldūs dribsniai ar bandelė su kava greitai suvirškinami, todėl alkis grįžta anksčiau.
5. Per daug „sveikų“ užkandžių. Batonėliai, granola ar džiovinti vaisiai dažnai būna gana saldūs.
6. Pastangos tik mityboje. Be judėjimo ir miego rezultatai būna lėtesni.

Porcijos

• Angliavandenių porciją pasirinkite mažesnę, o daržovių – didesnę.
• Angliavandenius valgykite kartu su baltymais ir daržovėmis, o ne atskirai.
• Saldumynus, jei valgote, palikite retesnėms progoms ir rinkitės mažesnę porciją.

Judėjimas ir kiti įpročiai

Mityba yra tik viena dalis. Cleveland Clinic nurodo, kad reguliari vidutinio intensyvumo fizinė veikla pagerina raumenų jautrumą insulinui ir gliukozės panaudojimą.

• Judėkite bent 150 minučių per savaitę vidutiniu intensyvumu – tiek PSO laiko minimaliu suaugusiųjų aktyvumu. Tai gali būti, pavyzdžiui, 30 minučių greito ėjimo 5 dienas per savaitę.
• Įtraukite jėgos pratimus – raumenys yra viena pagrindinių vietų, kur sunaudojama gliukozė.
• Mažiau sėdėkite – kas valandą atsistokite, po valgio trumpai pavaikščiokite.
• Mažinkite svorį, jei jo yra perteklius. NIDDK nurodo, kad Diabeto prevencijos programos tyrime 5–7 proc. pradinio kūno svorio sumažinimas padėjo sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo tikimybę.
• Pasirūpinkite miegu – Cleveland Clinic miego apnėją nurodo kaip vieną insulino rezistencijos rizikos veiksnių, todėl stiprų knarkimą ir kvėpavimo pauzes miegant verta aptarti su gydytoju.
• Nerūkykite.

Insulino rezistencija ir policistinių kiaušidžių sindromas

PKS – vienas dažniausių moterų hormoninių sutrikimų (naujesniuose angliškuose šaltiniuose jau vadinamas PMOS). NIDDK jį nurodo tarp būklių, kurios didina insulino rezistencijos ir prediabeto tikimybę, o Cleveland Clinic – tarp šeiminių rizikos veiksnių. PKS gali pasireikšti nereguliariu ciklu, spuogais ar padidėjusiu plaukuotumu. Mitybos ir judėjimo principai esant PKS tokie patys kaip aprašyta aukščiau, o gydymą parenka gydytojas. Daugiau apie tai skaitykite straipsnyje apie sutrikusius hormonus moterims.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su šeimos gydytoju ir pasitikrinkite gliukozę, jei:

• jaučiate nuolatinį troškulį, dažnai šlapinatės, esate neįprastai pavargusi;
• pastebėjote neryškų matymą ar dažnai kartojasi grybelinės infekcijos;
• be priežasties mažėja svoris;
• ant kaklo, pažastyse ar kitur atsirado patamsėjusios, aksominės odos plotų;
• jūsų juosmens apimtis didėja, o svorio sumažinti nepavyksta;
• šeimoje yra sergančių 2 tipo diabetu, sirgote nėštumo diabetu ar jums nustatytas PKS;
• jums daugiau nei 45 metai ir gliukozės seniai netikrinote;
• mėnesinės tapo nereguliarios.

Jei jau vartojate gliukozę mažinančių vaistų, apie didesnius mitybos pokyčius ar badavimą būtinai pasitarkite su gydytoju. Daugiau straipsnių apie moters sveikatą rasite skiltyje Moters sveikata.