Salotos pietums: 5 sočių salotų receptai į darbą ir namams
Kaip susidėti salotas, kurios pasotina kaip pilnavertis patiekalas: daržovės, baltymai, grūdai ir padažas. Penki receptai su tiksliais kiekiais.
Šiame straipsnyje
Sočios salotos pietums turi keturias dalis: daug daržovių, baltymų šaltinį (lęšius, kiaušinius, vištieną, žuvį ar sūrį), pilno grūdo kruopų arba bulvių ir padažą su augaliniu aliejumi. Be baltymų ir grūdų salotos greitai suvirškinamos, ir alkis sugrįžta po valandos. Žemiau – penki receptai, kuriuos lengva pasiruošti iš vakaro.
Kaip susidėti sočias salotas pietums
Harvardo „sveikos lėkštės“ modelis lengvai pritaikomas salotoms:
- Pusė dubenėlio – daržovės: lapinės salotos, kopūstai, agurkai, pomidorai, paprikos, burokėliai.
- Ketvirtadalis – baltymai: 2 kiaušiniai, 100–120 g vištienos ar žuvies, 150 g virtų ankštinių.
- Ketvirtadalis – pilno grūdo kruopos: grikiai, perlinės kruopos, pilno grūdo makaronai. Harvardo modelyje bulvės daržovėmis nelaikomos.
- Padažas: augalinis aliejus saikingai – alyvuogių ar rapsų.
NHS siūlo dėti pupelių, lęšių ar avinžirnių į salotas – taip gausite daugiau skaidulų. Apie skaidulas plačiau – skaidulos maiste.
Bazinis padažas (2 porcijoms): 3 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus, 1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių ar obuolių acto, 1 arbatinis šaukštelis garstyčių, druska, pipirai. Suplakite stiklainėlyje.
1. Grikių salotos su burokėliais ir feta
Ingredientai (2 porcijos)
- 80 g grikių (sausų)
- 2 vidutiniai virti burokėliai
- 60 g fetos sūrio
- 2 saujos rukolos ar špinatų
- 20 g graikinių riešutų
- bazinis padažas
Gaminimas
- Grikius išvirkite pagal pakuotės nurodymus ir atvėsinkite.
- Burokėlius supjaustykite kubeliais, fetą subyrinkite.
- Riešutus paskrudinkite sausoje keptuvėje 2–3 minutes.
- Sumaišykite grikius, burokėlius ir lapus, ant viršaus – feta ir riešutai, užpilkite padažu.
Variacija: grikius pakeiskite perlinėmis kruopomis, o fetą – varškės sūriu ar 2 kietai virtais kiaušiniais. Burokėlius galite ne virti, o iškepti orkaitėje – skonis bus saldesnis.
2. Lęšių salotos su paprika ir špinatais
Ingredientai (2 porcijos)
- 100 g žaliųjų arba rudųjų lęšių (sausų)
- 1 raudonoji paprika
- ½ raudonojo svogūno
- 2 saujos šviežių špinatų
- 10 vyšninių pomidoriukų
- petražolių
- bazinis padažas su 1 sutrinta česnako skiltele
Gaminimas
- Lęšius nuplaukite ir virkite be druskos 20–25 minutes, kol suminkštės, bet neišvirs. Nusunkite.
- Papriką ir svogūną smulkiai supjaustykite, pomidoriukus perpjaukite.
- Šiltus lęšius sumaišykite su padažu – jie geriau sugers skonį.
- Įmaišykite daržoves ir špinatus, pabarstykite petražolėmis.
Variacija: jei laiko mažai, naudokite skardinę virtų lęšių – juos tereikia nuplauti. Sotumui pridėkite saują moliūgų sėklų arba 50 g fetos.
Šia tema rekomenduojame
Partnerio nuorodaNet valgant daug daržovių, vitamino D su maistu gauti sunku, o nuo spalio iki kovo Lietuvoje jam pasigaminti odoje per mažai saulės. Vitaminas D prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir kaulų būklės palaikymo, o magnis padeda mažinti nuovargį.
3. Vištienos salotos su kopūstais ir obuoliu
Ingredientai (2 porcijos)
- 250 g vištienos krūtinėlės filė
- 250 g baltagūžio kopūsto
- 1 morka
- 1 rūgštus obuolys
- 3 valgomieji šaukštai natūralaus jogurto
- 1 arbatinis šaukštelis garstyčių
- 1 arbatinis šaukštelis aliejaus, druska, pipirai, krapai
Gaminimas
- Vištieną pagardinkite ir kepkite aliejuje po 6–7 minutes iš abiejų pusių, kol bus karšta visame storyje ir neliks rausvos spalvos viduje. Atvėsinkite ir supjaustykite.
- Kopūstą plonai supjaustykite, pabarstykite žiupsneliu druskos ir rankomis paspauskite, kad suminkštėtų.
- Morką ir obuolį sutarkuokite stambia tarka.
- Jogurtą sumaišykite su garstyčiomis ir krapais.
- Viską sumaišykite su padažu.
Variacija: vištieną pakeiskite kalakutiena arba virtais kiaušiniais, o baltagūžį kopūstą – raudonuoju ar Pekino kopūstu. Šios salotos neturi lapinių salotų, todėl nesuglemba ir lengvai išsilaiko iki kitos dienos.
4. Lašišos salotos su bulvėmis ir agurkais
Ingredientai (2 porcijos)
- 250 g lašišos filė (arba 2 skardinės lašišos savo sultyse)
- 300 g jaunų bulvių su lupenomis
- 1 ilgasis agurkas
- 4 ridikėliai
- 2 saujos lapinių salotų
- krapų, svogūnų laiškų
- bazinis padažas
Gaminimas
- Bulves išvirkite su lupenomis (15–20 minučių), perpjaukite pusiau.
- Lašišą kepkite orkaitėje 200 °C temperatūroje 12–15 minučių, kol lengvai skirsis sluoksniais. Atvėsinkite.
- Agurką ir ridikėlius supjaustykite griežinėliais.
- Sudėkite lapus, bulves, daržoves, ant viršaus – lašišos gabalėlius, užpilkite padažu ir pabarstykite žalumynais.
NHS rekomenduoja per savaitę suvalgyti bent dvi žuvies porcijas, iš jų viena – riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ar silkė.
5. Avinžirnių salotos su agurkais ir pomidorais
Ingredientai (2 porcijos)
- 1 skardinė (400 g) avinžirnių, nusunktų
- 2 pomidorai
- 1 agurkas
- ½ raudonojo svogūno
- 60 g fetos sūrio arba 2 kietai virti kiaušiniai
- 8 alyvuogės
- 1 arbatinis šaukštelis džiovinto raudonėlio
- bazinis padažas
Gaminimas
- Avinžirnius nuplaukite ir nusunkite.
- Pomidorus, agurką ir svogūną supjaustykite kubeliais.
- Sumaišykite su avinžirniais, alyvuogėmis ir raudonėliu.
- Užpilkite padažu, ant viršaus subyrinkite fetą arba sudėkite kiaušinių skilteles.
Šios salotos šaldytuve išsilaiko geriau nei lapinės, todėl jas patogu pasiruošti dviem dienoms iš karto.
Kaip nešiotis salotas į darbą
- Padažą laikykite atskirai ir užpilkite tik prieš valgydami.
- Sluoksniuokite: apačioje – padažas arba grūdai ir ankštiniai, viduryje – kietos daržovės, viršuje – lapai.
- Laikykite vėsiai. Britanijos maisto standartų agentūra pataria virtą maistą per 1–2 valandas padėti į šaldytuvą ir suvalgyti per 48 valandas.
- Saikingai sūdykite. PSO rekomenduoja suvartoti mažiau nei 5 g druskos per dieną, o fetoje, alyvuogėse ir sultiniuose jos jau yra.
Jei po pietų dažnai apima mieguistumas, perskaitykite nuovargis po pietų. Daugiau idėjų rasite skiltyje receptai.
Rekomenduojami produktai
Partnerio nuorodaDažniausi klausimai
Kaip padaryti, kad salotos į darbą nesuglebtų?
Padažą neškitės atskirame indelyje ir užpilkite tik prieš valgydami. Inde apačioje dėkite kietesnius ingredientus (grūdus, ankštinius), o lapines salotas – viršuje.
Ar salotos pietums gali būti sočios be mėsos?
Taip. Lęšiai, avinžirniai, pupelės, kiaušiniai, varškės sūris ar feta suteikia baltymų, o grikiai ar perlinės kruopos – sotumo.
Kiek laiko galima laikyti paruoštas salotas šaldytuve?
Salotas su virtais grūdais, mėsa ar žuvimi suvalgykite per 2 dienas. Lapines salotas geriau pjaustyti tą pačią dieną, o padažą laikyti atskirai.
Kokį aliejų rinktis salotų padažui?
Tinka alyvuogių arba rapsų aliejus. Saikingas augalinio aliejaus kiekis padažui yra geresnis pasirinkimas nei majonezas ar grietinė dideliais kiekiais.
Šaltiniai
Taip pat skaitykiteVisa tema →
Receptai
Moliūgų sriuba: kreminė trinta sriuba su imbieru ir morkomis
Receptai
Sveiki pusryčiai: 6 paprasti receptai kiekvienai dienai
Receptai
Sveiki pusryčiai metant svorį: ką valgyti ir 5 receptai
Sportas ir judėjimas
Ironvytas ir IronQuest: treniruotė legendiniame Flex Gym Budapešte
Vitaminai ir papildai
Vitaminas D žiemą: kiek vartoti ir kodėl jo trūksta Lietuvoje
Psichologinė sveikata