Menkė orkaitėje su daržovėmis ir citrina

Menkė orkaitėje – lengva, švelnaus skonio vakarienė, kurią galima iškepti ant vienos skardos kartu su daržovėmis. Balta menkės mėsa greitai iškepa ir gerai sugeria citrinos, česnako ir žolelių aromatą, o pomidorai ir cukinija kepdami išskiria sulčių, kurios saugo žuvį nuo išdžiūvimo. Visas patiekalas paruošiamas per 40 minučių.

Kodėl verta rinktis menkę

Menkė yra liesa balta žuvis su švelnia, sluoksniuota mėsa, todėl ji patinka ir vaikams, ir tiems, kurie nemėgsta ryškaus žuvies kvapo. NHS pataria per savaitę suvalgyti bent 2 žuvies porcijas po maždaug 140 g, iš kurių viena – riebiosios žuvies. Menkė puikiai papildo šį savaitės planą, o riebiąja žuvimi gali būti, pavyzdžiui, kepta lašiša.

Parduotuvėse menkė dažniausiai parduodama šaldyta. Tai visiškai tinkamas pasirinkimas, jei žuvis tinkamai atšildoma.

Kaip atšildyti menkę

Jungtinės Karalystės maisto standartų agentūra (FSA) pataria šaldytą maistą atšildyti šaldytuve, kad jis neįšiltų, ir atšildytą panaudoti per 24 valandas. Praktikoje tai reiškia:

1. Iš vakaro perkelkite žuvį į šaldytuvą, padėtą ant lėkštės ar į indą, kad sultys nenutekėtų ant kitų produktų.
2. Prieš kepdami nupilkite susikaupusį skystį ir žuvį gerai nusausinkite popieriniu rankšluosčiu.
3. Atšildytą žalią žuvį iškepkite, o ne vėl užšaldykite. FSA nurodo, kad iškeptą patiekalą užšaldyti galima, bet vėliau jį pašildyti galėsite tik vieną kartą.

Paslaptys, kad pavyktų

• Pirmiausia daržovės. Cukinijai ir svogūnams reikia daugiau laiko nei menkei, todėl juos pakepkite atskirai 10 minučių.
• Sausa žuvis – gražus paviršius. Šlapia menkė ne kepa, o troškinasi savo skystyje.
• Kepkite pagal storį. Plona uodegos dalis iškepa gerokai greičiau, todėl ją užlenkite po apačia arba dėkite vėliau.
• Citrinos sultys – pabaigoje. Jos suteiks gaivumo, bet nesuminkštins žuvies paviršiaus.

Dažniausios klaidos

Dažniausia klaida – per ilgas kepimas: menkė tampa sausa ir guminė. Pradėkite tikrinti po 10 minučių. FSA nurodo, kad iškepusios žuvies mėsa tampa nepermatoma ir lengvai atsiskiria šakute – tai patikimiausias ženklas. Kita klaida – per mažas kepimo indas: perkrautos daržovės išskiria daug sulčių ir menkė plaukioja skystyje.

Kuo patiekti

Prie menkės su daržovėmis tinka virtos bulvės, rudieji ryžiai, kuskusas, grikiai ar tiesiog gabalėlis pilno grūdo duonos sultims pasirinkti. Lengvai vakarienei užtenka šviežių žalių salotų. Daugiau greitų idėjų rasite straipsnyje apie greitą sveiką vakarienę.

Kaip paruošti lengviau

Šis receptas jau yra lengvas – menkė kepama su minimaliu aliejaus kiekiu ir didele daržovių porcija. Kelios idėjos, kaip jį dar pakoreguoti:

• Dar daugiau daržovių. Įdėkite paprikų, brokolių žiedynų ar šparaginių pupelių – jie iškeps per tą patį laiką.
• Aliejaus mažiau. Daržoves galite apšlakstyti 2 valg. š. vandens ir 1 arb. š. aliejaus, o žuvį aptepti tik citrinos ir česnako mišiniu.
• Mažiau druskos. Citrinos žievelė, česnakas ir šviežios žolelės leidžia druskos kiekį perpus sumažinti.
• Sotumui – ankštiniai. Į daržoves įdėkite 1 skardinę nusunktų avinžirnių. Daugiau apie tai, kaip sudaryti sočią lėkštę, rasite straipsnyje kaip ilgiau jaustis sočiai.

Kaip laikyti ir pašildyti

Atvėsusį patiekalą per 2 valandas padėkite į šaldytuvą ir suvalgykite per 48 valandas. Šildykite vieną kartą, uždengę, kol žuvis bus karšta visame gabale. Pašildyta menkė būna sausesnė, todėl likučius verta sutrupinti į salotas ar suvynioti į lavašą su daržovėmis.

Variacijos

• Su džiūvėsėlių pluta. 3 valg. š. džiūvėsėlių sumaišykite su petražolėmis, citrinos žievele ir 1 valg. š. aliejaus, užberkite ant menkės prieš kepdami.
• Su pomidorų padažu. Vietoj šviežių daržovių menkę kepkite 400 g pomidorų savo sultyse su česnaku ir bazilikais.
• Su bulvėmis. Plonai supjaustytas bulves kepkite 25 minutes, tada uždėkite menkę ir kepkite dar 12–15 minučių.
• Su morkų padažu. Šaltam užkandžiui išbandykite žuvį graikiškai.