Vitaminai plaukams, nagams ir odai: kas iš tiesų svarbu

Plaukams, nagams ir odai svarbiausi yra biotinas, cinkas, selenas, varis, jodas, vitaminai A, C, B2 ir B3 – jiems ES patvirtinti sveikatos teiginiai apie normalią plaukų, nagų ar odos būklę. Tačiau papildai iš tiesų padeda tik tada, kai organizmui tų medžiagų trūksta, o subalansuota mityba daugumai moterų suteikia jų pakankamai. Per didelės dozės gali pakenkti, pavyzdžiui, selenu persisotinus plaukai ir nagai gali net pradėti slinkti ir lūžti.

Kurios medžiagos turi ES patvirtintus teiginius

Europos Sąjungoje maisto papildų gamintojai gali naudoti tik tuos sveikatos teiginius, kuriuos įvertino Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) ir kurie įrašyti į Komisijos reglamentą (ES) Nr. 432/2012. Plaukų, nagų ir odos srityje patvirtinti šie teiginiai:

• Plaukai: biotinas, cinkas ir selenas padeda palaikyti normalią plaukų būklę; varis padeda palaikyti normalią plaukų pigmentaciją.
• Nagai: cinkas ir selenas padeda palaikyti normalią nagų būklę.
• Oda: biotinas, cinkas, jodas, niacinas (vitaminas B3), riboflavinas (vitaminas B2) ir vitaminas A padeda palaikyti normalią odos būklę; varis padeda palaikyti normalią odos pigmentaciją.
• Kolagenas: vitaminas C padeda normaliai formuotis kolagenui, kad oda normaliai funkcionuotų.

Svarbu suprasti, ką šie teiginiai reiškia. Jie patvirtina, kad medžiaga reikalinga normaliai plaukų ar odos būklei palaikyti. Tai nereiškia, kad didesnė dozė padarys plaukus tankesnius ar nagus stipresnius, jei jums tos medžiagos netrūksta.

Biotinas: populiariausias, bet dažnai pervertintas

Biotinas (vitaminas B7) yra vienas dažniausių papildų plaukams ingredientų. NHS nurodo, kad jo organizmui reikia labai mažai, jo yra daugelyje maisto produktų, o dalį biotino pagamina ir žarnyno bakterijos. Įvairi, subalansuota mityba turėtų užtikrinti visą reikalingą kiekį.

Cleveland Clinic specialistai pabrėžia, kad biotino trūkumas yra retas, o mokslinių duomenų apie papildų poveikį plaukams ir nagams yra mažai. Jei plaukai retėja ar nagai lūžinėja, dažniausiai priežastis būna kita.

Dozės. Cleveland Clinic duomenimis, multivitaminuose biotino dažniausiai būna apie 30–40 mikrogramų, o specialiuose papilduose plaukams, odai ir nagams – net 3000 mikrogramų. NHS nurodo, kad iš papildų vartojant iki 0,9 mg (900 mikrogramų) biotino per dieną žala mažai tikėtina, o didelių dozių poveikis ištirtas nepakankamai.

Svarbus įspėjimas dėl tyrimų. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) įspėja, kad biotinas iš papildų gali stipriai iškreipti kai kurių laboratorinių tyrimų rezultatus. Cleveland Clinic nurodo, kad paveikti gali būti skydliaukės, širdies, nėštumo ir kitų tyrimų rezultatai, ir pataria pranešti gydytojui bei laboratorijai apie visus vartojamus papildus. Dažnai rekomenduojama biotino nevartoti bent 72 valandas prieš tyrimą, tačiau tikslų laiką pasakys gydytojas.

Cinkas, selenas ir varis

Cinkas. NHS duomenimis, suaugusiai moteriai reikia apie 7 mg cinko per dieną. Jo gausu mėsoje, jūrų gėrybėse, sūryje, duonoje ir grūdų produktuose, pavyzdžiui, kviečių gemaluose. NHS pataria iš papildų nevartoti daugiau nei 25 mg per dieną, nebent taip nurodė gydytojas: per didelis cinko kiekis trikdo vario pasisavinimą, o tai gali lemti mažakraujystę ir kaulų silpnėjimą. Plačiau apie šį mineralą – straipsnyje apie cinko naudą.

Selenas. 19–64 metų moterims reikia apie 60 mikrogramų seleno per dieną. Jo yra Brazilijos riešutuose, žuvyje, mėsoje ir kiaušiniuose. NHS nurodo, kad iš papildų iki 350 mikrogramų per dieną žala mažai tikėtina. Didesni kiekiai gali sukelti selenozę, kuri net lengviausia forma pasireiškia plaukų ir nagų slinkimu. Tai geras pavyzdys, kad „daugiau“ grožiui ne visada geriau.

Varis. Suaugusiems reikia apie 1,2 mg vario per dieną. Jo yra riešutuose, jūrų gėrybėse ir subproduktuose. NHS nurodo, kad iki 10 mg per dieną iš visų šaltinių kartu žala mažai tikėtina.

Vitaminai A, C ir B grupės vitaminai

Vitaminas A. Moterims reikia apie 600 mikrogramų vitamino A per dieną. Jo gausite iš sūrio, kiaušinių, riebios žuvies, pieno, jogurto ir kepenų, o iš beta karoteno, kurio yra morkose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, raudonosiose paprikose, mangų ir abrikosų vaisiuose, organizmas pasigamina vitamino A. NHS įspėja, kad ilgus metus vidutiniškai gaunant daugiau nei 1,5 mg vitamino A per dieną gali silpnėti kaulai, o šią riziką ypač turėtų įvertinti vyresnės moterys. Nėščiosioms patariama nevalgyti kepenų ir jų produktų, o jei kepenis valgote kartą per savaitę, papildų su vitaminu A vartoti nereikėtų. Cleveland Clinic tarp plaukų slinkimo priežasčių nurodo ir dideles vitamino A dozes.

Vitaminas C. Suaugusiems reikia 40 mg vitamino C per dieną, o organizmas jo nekaupia, todėl jo reikia gauti kasdien. Geri šaltiniai: citrusiniai vaisiai, paprikos, braškės, juodieji serbentai, brokoliai, Briuselio kopūstai ir bulvės. NHS nurodo, kad daugiau nei 1000 mg per dieną gali sukelti pilvo skausmą, viduriavimą ir pilvo pūtimą. Vitaminas C svarbus kolageno susidarymui, apie tai plačiau rašome straipsnyje apie kolageną odai.

Riboflavinas ir niacinas. Riboflavino (B2) gausite iš pieno, kiaušinių, grybų ir natūralaus jogurto, niacino (B3) – iš mėsos, žuvies, kvietinių miltų ir kiaušinių. NHS primena, kad riboflaviną ardo saulės šviesa, todėl šiuos produktus laikykite ne tiesioginėje saulėje.