Vandens skaičiuoklė: kiek vandens reikia išgerti per dieną

Kaip skaičiuoklė apskaičiuoja vandens poreikį

Skaičiavimo pagrindas – EFSA nustatytas pakankamas vandens kiekis suaugusiesiems:

• moterims – 2,0 litro per dieną;
• vyrams – 2,5 litro per dieną;
• nėščiosioms – 2,3 litro, maitinančioms krūtimi – 2,7 litro.

Svarbu: tai bendras vanduo, t. y. ne tik išgerti skysčiai, bet ir vanduo, esantis maiste. EFSA daro prielaidą, kad maistas suteikia apie 20–30 % viso vandens, o gėrimai – 70–80 %. Skaičiuoklė laiko, kad su maistu gaunate apie 20 %, todėl moteriai išgerti reikia maždaug 1,6 litro, arba apie 6–7 stiklines po 250 ml. Tai sutampa su NHS patarimu per dieną išgerti 6–8 stiklines skysčių.

Priedai sportui ir karščiui

EFSA normos taikomos esant vidutinei aplinkos temperatūrai ir vidutiniam fiziniam aktyvumui. Kai prakaituojate daugiau, skysčių reikia daugiau, tačiau oficialios formulės, kiek tiksliai, nėra. Todėl skaičiuoklė prideda apytikslius kiekius:

• +0,5 l už kiekvieną valandą sporto ar fizinio darbo, kurio metu prakaituojate;
• +0,5 l karštą dieną, kai temperatūra viršija 25 °C arba prakaituojate ir be krūvio.

Tai orientyras, o ne norma. Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) pabrėžia, kad prakaitavimas tarp žmonių labai skiriasi. Tiksliausiai savo netekimą sužinosite pasisvėrę prieš treniruotę ir po jos: svorio skirtumas parodo, kiek skysčių netekote ir kiek verta atgauti.

Kodėl skaičiuoklė neskaičiuoja pagal svorį

Internete populiari taisyklė „30–35 ml vandens kilogramui“, tačiau EFSA suaugusiųjų normų pagal kūno svorį nenustato. Jei įvesite svorį, skaičiuoklė parodys ir šį skaičių palyginimui, bet pagrindiniu orientyru laikykite EFSA kiekį. Daugiau apie tai rašome straipsnyje kiek vandens reikia išgerti pagal svorį.

Kaip suprasti rezultatą

Rezultatas rodo, kiek skysčių verta išgerti per dieną. NHS nurodo, kad į šį kiekį įskaičiuojami:

• vanduo – paprastas, mineralinis, gazuotas;
• arbata ir kava;
• liesesnis pienas;
• gėrimai su mažai cukraus arba be jo.

Vaisių sulčių ir glotnučių NHS siūlo ne daugiau kaip vieną mažą stiklinę (150 ml) per dieną, geriausia valgant. Kava taip pat skaičiuojama kaip skystis, tik nepersistenkite – apie saugų kiekį skaitykite straipsnyje kiek kavos per dieną galima.

Jei valgote daug sriubų, daržovių ir vaisių, gryno vandens gali prireikti šiek tiek mažiau. Jei maitinatės daugiausia sausu maistu – šiek tiek daugiau.

Kaip patikrinti, ar geriate pakankamai

Paprasčiausias rodiklis – šlapimo spalva. NHS siūlo gerti tiek, kad šlapimas būtų skaidrus, šviesiai geltonas. Skysčių greičiausiai trūksta, jei:

• jaučiate troškulį;
• šlapimas tamsiai geltonas, stipraus kvapo;
• šlapinatės rečiau nei įprastai;
• džiūsta burna, lūpos;
• skauda galvą, svaigsta, jaučiatės pavargusi.

Praktiniai patarimai

1. Gerkite tolygiai. Stiklinė vandens atsikėlus, per kiekvieną valgymą ir kelios tarp jų – taip norma susidaro natūraliai.
2. Laikykite gertuvę matomoje vietoje. Darbo stalas, rankinė, automobilis.
3. Prieš treniruotę pradėkite gerai atsigėrusi. Po ilgo, prakaituoto krūvio kartu su vandeniu netenkama ir druskų – tada praverčia elektrolitų gėrimai. Kas jie ir kada reikalingi, aiškiname straipsnyje elektrolitai: kas tai.
4. Karštą dieną gerkite dažniau ir nelaukite stipraus troškulio.
5. Nesistenkite išgerti daug iš karto. Cleveland Clinic nurodo, kad daugiau nei maždaug litras vandens per valandą tikriausiai jau per daug: kraujas praskiedžiamas ir jame sumažėja natrio.

Jei dažnai jaučiatės be jėgų, pirmiausia patikrinkite skysčius ir miegą – plačiau rašome straipsnyje kodėl nuolat trūksta energijos.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į gydytoją kuo skubiau, jei:

• jaučiate neįprastą nuovargį ar mieguistumą, svaigsta atsistojus ir tai nepraeina;
• šlapimas labai tamsus arba šlapinatės labai mažai;
• dažnai kvėpuojate ar plaka širdis;
• skysčių netenkate dėl ilgo vėmimo, viduriavimo ar karščiavimo ir negalite jų atgauti.

Skubiosios pagalbos (112) kvieskite, jei oda ar lūpos pamėlo, papilkėjo ar labai išbalo, oda šalta, sunku kvėpuoti, žmogus sumišęs ar sunkiai pažadinamas.

Jei sergate širdies, inkstų ar kepenų ligomis, vartojate šlapimą varančių vaistų arba gydytojas jums ribojo skysčius, savo normos nekeiskite be jo patarimo.