Baltymų skaičiuoklė: kiek baltymų reikia per dieną

Kaip skaičiuoklė apskaičiuoja baltymų poreikį

Baltymų poreikis skaičiuojamas pagal kūno svorį: svoris (kg) × gramai kilogramui. Koeficientą parenka jūsų situacija:

• Bendra norma – 0,83 g/kg. Tai Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) nustatyta populiacijos referencinė norma suaugusiesiems, įskaitant vyresnius žmones. Ji apskaičiuota taip, kad pakaktų beveik visiems sveikiems žmonėms.
• Mažinant svorį – 1,2–1,6 g/kg. Tokį kiekį 2015 m. tyrimų apžvalgoje American Journal of Clinical Nutrition nurodė kaip naudingą apetitui, svorio kontrolei ir raumenų masei išsaugoti laikantis kalorijų deficito.
• Sportuojant reguliariai – 1,4–2,0 g/kg. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) šį intervalą laiko pakankamu daugumai sportuojančių žmonių raumenų masei didinti ir palaikyti.
• Nuo 65 metų – 1,0–1,2 g/kg. Europos geriatrų draugijos iniciatyva sudaryta PROT-AGE ekspertų grupė rekomenduoja vyresniems žmonėms daugiau baltymų nei jaunesniems, kad būtų lengviau išlaikyti raumenis ir judrumą. Aktyviems vyresnio amžiaus žmonėms siūloma bent 1,2 g/kg.

Pavyzdys: 65 kg sverianti moteris pagal bendrą normą turėtų gauti apie 54 g baltymų per dieną, o reguliariai sportuodama – apie 91–130 g.

Nėštumas ir žindymas

EFSA nėščiosioms prie bazinės normos prideda 1 g per dieną pirmąjį trimestrą, 9 g antrąjį ir 28 g trečiąjį. Maitinant krūtimi pirmus 6 mėnesius siūloma papildomai 19 g, vėliau – 13 g per dieną. Pasirinkus šią parinktį, skaičiuoklė skaičiuoja nuo 0,83 g/kg ir prideda EFSA priedą.

Kaip suprasti rezultatą

Intervalas reiškia, kad tinka bet kuris kiekis tarp mažiausio ir didžiausio skaičiaus. Jei tik pradedate sportuoti ar mažinti svorį, pakanka siekti apatinės ribos. Viršutinė riba nėra privaloma – ji naudinga tiems, kurie intensyviai treniruojasi.

Kurį svorį įvesti? Jei turite didelį antsvorį, skaičiuojant pagal dabartinį svorį gaunamas per didelis kiekis. Harvardo medicinos mokyklos leidinyje viršutinė riba skaičiuojama pagal sveiką svorį, todėl tokiu atveju įveskite svorį, kuris atitiktų normalų KMI. Jį sužinosite idealaus svorio skaičiuoklėje.

Kaip paskirstyti baltymus per dieną

Raumenims naudingiau, kai baltymai pasiskirsto tolygiai, o ne suvalgomi vakarienės metu. ISSN rekomenduoja per vieną valgymą gauti maždaug 0,25 g/kg kokybiškų baltymų arba 20–40 g ir valgyti kas 3–4 valandas. Svorio mažinimo apžvalgoje minimas bent 25–30 g baltymų kiekis per pagrindinį valgymą.

Praktiškai tai atrodo taip:

1. Pusryčiai. Kiaušiniai, varškė, graikiškas jogurtas ar sūris vietoje vien saldžios košės ar bandelės.
2. Pietūs. Mėsa, žuvis, ankštiniai ar tofu kartu su daržovėmis ir grūdais.
3. Užkandis. Kefyras, jogurtas, riešutai, sūrio gabalėlis.
4. Vakarienė. Žuvis, paukštiena, kiaušiniai ar lęšių patiekalas.

Idėjų rasite straipsniuose apie sveikus pusryčius ir ką valgyti prieš ir po treniruotės.

Iš kur gauti baltymų

Daug baltymų turi mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai (ypač varškė, graikiškas jogurtas, sūris), ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai), tofu, riešutai ir sėklos. Jei nevalgote mėsos, derinkite skirtingus augalinius šaltinius – taip lengviau gauti visų reikiamų aminorūgščių.

Baltymų milteliai nėra būtini. Jie tiesiog patogūs, kai su maistu sunku surinkti reikiamą kiekį, pavyzdžiui, po treniruotės ar keliaujant. Rinkitės produktą su trumpa sudėtimi ir be didelio cukraus kiekio.

Ar galima suvalgyti per daug baltymų

EFSA saugios viršutinės ribos nėra nustačiusi. Harvardo medicinos mokyklos leidinyje sveikiems suaugusiesiems, kurie nėra profesionalūs sportininkai, siūloma neviršyti apie 2 g kilogramui sveiko kūno svorio, nors ekspertų nuomonės skiriasi. Didinant baltymų kiekį svarbu gerti pakankamai skysčių ir nepamiršti daržovių bei skaidulų. Kiek vandens reikia jums, apskaičiuosite vandens skaičiuokle.

Plačiau apie normas ir moterų poreikius skaitykite straipsnyje kiek baltymų reikia moterims, o apie raumenų stiprinimą – jėgos treniruotės moterims.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš gerokai padidindama baltymų kiekį pasitarkite su gydytoju ar dietologu, jei:

• sergate inkstų ligomis arba kraujo tyrimai rodo sutrikusią inkstų funkciją;
• sergate kepenų ligomis ar podagra;
• laukiatės, maitinate krūtimi ar planuojate nėštumą ir norite vartoti baltymų papildus;
• vyresniame amžiuje mažėja apetitas, krenta svoris ar silpsta jėga – tai gali būti raumenų nykimo požymiai;
• turite valgymo sutrikimų arba mityba stipriai apribota.

PROT-AGE ekspertai pabrėžia, kad vyresniems žmonėms, sergantiems sunkia inkstų liga ir negaunantiems dializės, baltymų kiekį gali tekti riboti – tokiu atveju vadovaukitės gydytojo nurodymais.