Riebalų procento skaičiuoklė: kiek riebalų yra jūsų kūne

Kaip skaičiuoklė apskaičiuoja riebalų procentą

Skaičiuoklė naudoja US Navy metodą, kurį 1984 m. sukūrė JAV karinio jūrų laivyno tyrėjai Hodgdon ir Beckett. Metodas įvertina kūno tankį pagal apimtis ir ūgį, o tankis perskaičiuojamas į riebalų procentą. Visi matai – centimetrais:

• moterims: % riebalų = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(liemuo + klubai − kaklas) + 0,22100 × log10(ūgis)) − 450;
• vyrams: % riebalų = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(liemuo − kaklas) + 0,15456 × log10(ūgis)) − 450.

Pavyzdys: 165 cm ūgio moteris, kurios liemuo 75 cm, klubai 100 cm, kaklas 33 cm. Liemuo + klubai − kaklas = 142 cm. Įstačius į formulę gaunama apie 29 % riebalų.

JAV medicinos instituto (IOM) 1992 m. leidinyje nurodoma, kad šių lygčių standartinė įverčio paklaida yra apie 3,5 % vyrams ir 3,7 % moterims. Tai reiškia, kad tikrasis riebalų kiekis gali būti keliais procentiniais punktais didesnis ar mažesnis.

Kaip teisingai pasimatuoti

Nuo matavimo tikslumo priklauso visas rezultatas, todėl:

1. Matuokitės ryte, prieš valgį, be drabužių arba su plonais apatiniais.
2. Naudokite neelastingą centimetrinę juostą ir laikykite ją horizontaliai, priglaudę prie odos, bet nespausdami.
3. Kaklas – šiek tiek žemiau gerklų, juostą laikant statmenai kaklui.
4. Liemuo moterims – siauriausioje vietoje tarp krūtinkaulio apačios ir bambos, vyrams – ties bambos lygiu. Matuokite ramiai iškvėpus, neįtraukę pilvo.
5. Klubai (moterims) – plačiausioje sėdmenų vietoje, stovint suglaudus kojas.
6. Pasimatuokite po 2–3 kartus ir naudokite vidurkį.

Jei rezultatą norite lyginti laikui bėgant, matuokitės tuo pačiu paros metu, ta pačia juosta ir tose pačiose vietose.

Kaip suprasti rezultatą

Vieningų, visuotinai priimtų riebalų procento normų nėra – tai pažymėjo ir 2000 m. American Journal of Clinical Nutrition žurnale paskelbto tyrimo autoriai. Dažniausiai naudojamos Amerikos sporto tarybos (ACE) kategorijos:

Moterims:

• būtinieji riebalai – 10–13 %;
• sportininkės – 14–20 %;
• gera fizinė forma – 21–24 %;
• vidutiniškai – 25–31 %;
• nutukimas – 32 % ir daugiau.

Vyrams:

• būtinieji riebalai – 2–5 %;
• sportininkai – 6–13 %;
• gera fizinė forma – 14–17 %;
• vidutiniškai – 18–24 %;
• nutukimas – 25 % ir daugiau.

Moterų kūne riebalų natūraliai daugiau, todėl jų kategorijos aukštesnės nei vyrų. ACE pabrėžia, kad moterims mažiau nei 14 %, o vyrams mažiau nei 6 % riebalų jau gali būti pavojingai mažai. Todėl siekti kuo mažesnio skaičiaus nėra tikslinga.

Kuo riebalų procentas pranašesnis už KMI

KMI rodo tik svorio ir ūgio santykį, todėl raumeningas žmogus gali gauti „antsvorį“, o mažai judantis – normalų KMI, nors riebalų turi daug. Riebalų procentas parodo, iš ko susideda svoris. Vis dėlto ir US Navy metodas tėra įvertis: tiksliausiai kūno sudėtį nustato specialūs tyrimai, pavyzdžiui, dvigubos energijos rentgeno absorbciometrija (DEXA).

Kaip sumažinti riebalų procentą

Riebalų procentas mažėja dviem būdais: mažėjant riebalams ir daugėjant raumenims. Geriausia derinti abu:

• Jėgos treniruotės bent 2 kartus per savaitę – jos padeda išlaikyti ir didinti raumenų masę. Plačiau – straipsnyje jėgos treniruotės moterims.
• Pakankamai baltymų – apskaičiuokite savo poreikį baltymų skaičiuokle.
• Nedidelis kalorijų deficitas, jei riebalų daugiau nei norėtumėte. Per didelis deficitas skatina netekti ir raumenų.
• Miegas ir streso valdymas – jie padeda laikytis mitybos ir treniruočių plano. Apie streso ir pilvo ryšį rašome straipsnyje kortizolio pilvas.
• Kantrybė. Kūno sudėtis keičiasi lėtai, todėl matuokitės kas kelias savaites, o ne kasdien.

Jei daugiausia riebalų kaupiasi pilvo srityje, naudingas bus straipsnis kaip numesti svorio nuo pilvo.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su šeimos gydytoju, jei:

• riebalų procentas patenka į nutukimo kategoriją, ypač jei liemuo didesnis nei pusė ūgio;
• moters riebalų procentas mažesnis nei 14 % ir išnyko ar sutriko mėnesinės;
• riebalų ar svorio greitai daugėja be aiškios priežasties, ypač pilvo srityje;
• kartu jaučiate nuolatinį nuovargį, troškulį, dažnai šlapinatės ar turite padidėjusį kraujospūdį;
• kūno išvaizda ar riebalų kiekis kelia nuolatinį nerimą, ribojate maistą ar per daug sportuojate.