Protarpinio badavimo laikmatis: 16:8, 14:10 ir kiti režimai

Kaip naudotis laikmačiu

1. Pasirinkite režimą: 12:12, 14:10, 16:8 arba 18:6. Pirmas skaičius – badavimo valandos, antras – valgymo lango valandos.
2. Paspauskite „Dabar“, jei ką tik baigėte valgyti, arba nurodykite paskutinio valgio laiką, pavyzdžiui, vakar 20:00. Pradžią galima ir suplanuoti iš anksto.
3. Laikmatis parodys, kiek liko, kiek procentų tikslo jau pasiekėte ir nuo kada galėsite valgyti.
4. Baigę badavimą, paspauskite „Baigti badavimą“ – trukmė bus įrašyta į paskutinių 7 badavimų istoriją.

Laikas saugomas tik jūsų naršyklėje, todėl laikmatis veikia ir uždarius ar perkrovus puslapį, tačiau nesimato kitame įrenginyje. Duomenys niekur nesiunčiami.

Protarpinio badavimo režimai

• 12:12 – 12 valandų be maisto, 12 valandų valgymo langas. Daugeliui tai jau įprasta dienotvarkė, pavyzdžiui, vakarienė 19 val., pusryčiai 7 val. Geras būdas pradėti.
• 14:10 – pavyzdžiui, valgote nuo 9 iki 19 val. Nuosaikus variantas, kurį lengviau suderinti su darbu ir šeima.
• 16:8 – populiariausias režimas: valgote 8 valandas, pavyzdžiui, nuo 11 iki 19 val.
• 18:6 – griežtesnis režimas su 6 valandų valgymo langu. Jį sunkiau išlaikyti ir per trumpą laiką sunkiau gauti visų reikiamų maistinių medžiagų.
• 5:2 – ne kasdienis langas, o savaitės planas: 5 dienas valgote įprastai, o 2 nenuoseklias dienas kalorijų kiekį labai sumažinate. Cleveland Clinic aprašo šį būdą kaip apribojimą iki maždaug 500 kcal per dieną. Laikmatis šiam režimui nenaudojamas.

Ilgesnius nei paros badavimus Cleveland Clinic vertina atsargiai – jų šalutinis poveikis gali būti stiprus, todėl laikmatyje jų nėra.

Ką galima gerti badavimo valandomis

Cleveland Clinic nurodo, kad badavimo metu tinka vanduo, gazuotas vanduo, juoda kava ir nesaldinta arbata. Pienas, cukrus, sirupas ar sultys suteikia kalorijų ir badavimą nutraukia. Dirbtiniai saldikliai kalorijų beveik neturi, tačiau tas pats šaltinis pataria jų vengti arba vartoti mažai.

Gerkite pakankamai skysčių, ypač pirmosiomis savaitėmis. Kiek vandens reikia būtent jums, galite apskaičiuoti pagal straipsnį kiek vandens reikia išgerti pagal svorį. Jei svaigsta galva ar jaučiatės silpna, Cleveland Clinic siūlo apsvarstyti elektrolitų gėrimus – kaip juos išsirinkti, rašome straipsnyje apie elektrolitus be cukraus.

Ką rodo tyrimai

Protarpinis badavimas padeda tiek, kiek padeda suvalgyti mažiau. 2022 m. žurnale New England Journal of Medicine paskelbtame metų trukmės tyrime 139 nutukimą turintys žmonės laikėsi tos pačios mažesnio kaloringumo mitybos: vieni valgė tik nuo 8 iki 16 val., kiti – be laiko apribojimo. Po 12 mėnesių pirmoji grupė numetė vidutiniškai 8,0 kg, antroji – 6,3 kg, tačiau skirtumas nebuvo statistiškai reikšmingas, nesiskyrė ir riebalų kiekis ar medžiagų apykaitos rodikliai.

Harvardo medicinos mokyklos leidinyje pabrėžiama tas pats: vien valgymo lango sutrumpinimas svorio reikšmingai nekeičia, o persivalgant valgymo lango metu rezultato nebus. Badaujant galima netekti ir raumenų masės, todėl verta derinti su jėgos treniruotėmis. Plačiau apie tyrimus ir moterų patirtį rašome straipsnyje protarpinis badavimas moterims.

Praktiniai patarimai

• Pradėkite nuo 12:12 ir tik gerai jausdamasi pereikite prie 14:10 ar 16:8.
• Valgymo langą pradėkite sočiu patiekalu su baltymais, daržovėmis ir skaidulomis – taip lengviau išvengti persivalgymo vakare. Kiek baltymų reikia, rasite straipsnyje kiek baltymų reikia moterims.
• Svarbiausia – visos dienos mityba. Jei tikslas yra lieknėti, vis tiek reikalingas kalorijų deficitas.
• Įtraukite miegą. Didžioji badavimo valandų dalis praeina miegant, todėl patogiausia paskutinį kartą valgyti ne per vėlai vakare.
• Nesiekite tobulumo. Jei kurią dieną valgymo langas pailgėjo, tai nėra nesėkmė – tiesiog tęskite kitą dieną.

Kam badauti netinka

Cleveland Clinic ir Harvardo medicinos mokyklos specialistai protarpinio badavimo nerekomenduoja:

• nėščiosioms ir žindančioms moterims;
• jaunesniems nei 18 metų;
• turintiems ar turėjusiems valgymo sutrikimų – be gydytojo priežiūros;
• sergantiems cukriniu diabetu, ypač vartojantiems vaistų nuo jo, ir turintiems polinkį į hipoglikemiją;
• vartojantiems vaistų, kuriuos reikia gerti valgant;
• nepakankamai besimaitinantiems, išsekusiems ar sergantiems kai kuriomis lėtinėmis ligomis.

Atsargumo reikia ir perimenopauzės metu. Jei vartojate vaistų ar sergate lėtine liga, prieš keisdama mitybos laiką pasitarkite su gydytoju.

Kada kreiptis į gydytoją

• badaujant dažnai svaigsta galva, alpstate, jaučiate stiprų silpnumą ar drebulį;
• sergate diabetu ir pastebėjote, kad cukraus kiekis kraujyje dažnai būna per mažas;
• pakito ar išnyko mėnesinės;
• mintys apie maistą, kalorijas ir svorį ima varginti, kyla persivalgymo priepuolių ar kaltės jausmas pavalgius – tai gali būti valgymo sutrikimo požymiai. Pagalbos galima kreiptis į šeimos gydytoją arba tiesiai į psichikos sveikatos centrą – siuntimo nereikia;
• nepaisant mitybos pokyčių, svoris nepaaiškinamai keičiasi ar jaučiatės nuolat pavargusi.