Idealaus svorio skaičiuoklė: koks svoris sveikas jūsų ūgiui

Kaip skaičiuoklė nustato sveiką svorį

Pagrindinis rezultatas – svorio intervalas, kuriame jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra 18,5–24,9. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) šį KMI intervalą suaugusiesiems laiko normaliu. Skaičiuojama paprastai:

• apatinė riba = 18,5 × ūgis (m)²;
• viršutinė riba = 24,9 × ūgis (m)².

Pavyzdys: 165 cm ūgio moteris. 1,65 × 1,65 = 2,72. Apatinė riba – 18,5 × 2,72 ≈ 50 kg, viršutinė – 24,9 × 2,72 ≈ 68 kg. Visas šis intervalas laikomas sveiku, todėl nėra vieno „idealaus“ skaičiaus, kurį privalu pasiekti.

Devine ir Robinson formulės

Palyginimui skaičiuoklė rodo dvi senas formules, kurios dažnai vadinamos „idealaus svorio“ formulėmis. Jos skaičiuoja svorį nuo 5 pėdų (152,4 cm) ūgio ir prideda tam tikrą kiekį už kiekvieną papildomą colį (2,54 cm):

• Devine (1974): moterims 45,5 kg, vyrams 50 kg + 2,3 kg už kiekvieną colį virš 152,4 cm.
• Robinson (1983): moterims 48,67 kg + 1,65 kg, vyrams 51,65 kg + 1,85 kg už kiekvieną colį virš 152,4 cm.

165 cm moteriai abi formulės duoda apie 57 kg.

Kodėl šios formulės tik apytikslės

Šios formulės buvo sukurtos ne sveikatos tikslams, o vaistų dozėms apskaičiuoti. Annals of Pharmacotherapy apžvalgoje aiškinama, kad Devine formulė paplito dėl to, jog kai kurių vaistų veikimas organizme geriau atitiko „idealų“, o ne tikrąjį svorį. Robinson formulė sudaryta pagal draudimo bendrovės Metropolitan Life ūgio ir svorio lenteles, todėl atspindi praėjusio amžiaus JAV draudėjų duomenis.

Formulės neatsižvelgia į:

• raumenų masę – sportuojančio žmogaus sveikas svoris gali būti didesnis;
• kūno sudėjimą – plačių kaulų ir smulkaus sudėjimo žmonėms tinka skirtingi svoriai;
• amžių – su metais keičiasi kūno sudėtis;
• žemą ūgį – žemesniems nei 152,4 cm formulės netaikomos.

Todėl „idealų svorį“ vertinkite kaip vieną tašką sveiko intervalo viduryje, o ne kaip tikslą.

Kada sveiko svorio riba gali būti žemesnė

KMI ribos pritaikytos daugumai europiečių. NHS nurodo, kad azijietiškos, afrikietiškos, Afrikos ir Karibų ar Artimųjų Rytų kilmės žmonėms sveikatos rizika didėja esant mažesniam KMI: antsvoriu laikomas jau 23–27,4, o nutukimu – 27,5 ir didesnis KMI. Jei esate tokios kilmės, sveiko svorio viršutinę ribą verta skaičiuoti pagal KMI 23, t. y. ji bus keliais kilogramais mažesnė, nei rodo skaičiuoklė.

Kaip suprasti savo rezultatą

Jei įvesite dabartinį svorį, skaičiuoklė parodys jūsų KMI ir kiek kilogramų skiria nuo sveiko intervalo ribos. Kelios gairės:

• Jei esate intervalo viduje, svorio keisti nereikia. Verčiau pasirūpinkite raumenimis, judėjimu ir mityba.
• Jei viršijate viršutinę ribą, pirmas tikslas – ne iš karto pasiekti „idealų“ svorį, o sustabdyti svorio didėjimą ir pamažu artėti prie ribos. Net keli numesti kilogramai yra prasmingas žingsnis.
• Jei esate žemiau apatinės ribos, nemėginkite dar labiau mažinti svorio, o pasitarkite, kaip jį saugiai padidinti.

Papildomai pasimatuokite liemens apimtį. NHS siūlo, kad ji būtų mažesnė nei pusė jūsų ūgio – tai padeda įvertinti riebalus pilvo srityje, kurių KMI neparodo. Kiek kūne riebalų, galite apytiksliai įvertinti riebalų procento skaičiuokle.

Praktiniai patarimai, kaip artėti prie sveiko svorio

1. Apskaičiuokite energijos poreikį kalorijų skaičiuokle ir rinkitės nedidelį, ilgai išlaikomą kalorijų skirtumą.
2. Kiekviename valgyme turėkite baltymų – jie padeda jaustis sočiai ir išsaugoti raumenis.
3. Darykite jėgos pratimus bent du kartus per savaitę. Kodėl moterims tai ypač svarbu, rašome straipsnyje jėgos treniruotės moterims.
4. Daugiau judėkite kasdien – vaikščiokite, rinkitės laiptus.
5. Stebėkite ne tik svarstykles, bet ir drabužių dydį, liemens apimtį, savijautą.

Jei svoris pradėjo kilti apie menopauzę, perskaitykite, kaip numesti svorio menopauzės metu. Jei valgote dėl emocijų, o ne iš alkio, naudingas bus straipsnis apie emocinį valgymą.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su šeimos gydytoju, jei:

• jūsų KMI mažesnis nei 18,5 arba 30 ir daugiau;
• svoris per kelis mėnesius pastebimai pasikeitė be aiškios priežasties;
• kartu jaučiate nuolatinį nuovargį, šalčio ar karščio netoleravimą, sutriko mėnesinių ciklas, slenka plaukai;
• turite lėtinių ligų ir norite keisti svorį ar mitybą;
• svoris ar valgymas kelia stiprų nerimą, mintys apie maistą trukdo kasdieniam gyvenimui.

Gydytojas gali paskirti tyrimus, pavyzdžiui, skydliaukės hormonų, ir padėti susidaryti saugų planą.