Kalorijų skaičiuoklė: kiek kalorijų jums reikia per dieną

Kaip skaičiuoklė apskaičiuoja kalorijų poreikį

Skaičiavimas vyksta dviem žingsniais.

1. Ramybės energijos sąnaudos (BMR). Tai energija, kurią kūnas sunaudoja ramybės būsenoje: kvėpavimui, širdies darbui, kūno temperatūrai palaikyti. Naudojama Mifflin–St Jeor formulė, sudaryta 1990 m. pagal 498 sveikų 19–78 metų žmonių matavimus:

• moterims: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius − 161;
• vyrams: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius + 5.

Tyrimo autoriai nustatė, kad senesnė Harris–Benedict formulė ramybės sąnaudas vidutiniškai pervertindavo apie 5 %.

2. Fizinio aktyvumo lygis (PAL). BMR padauginamas iš koeficiento, kurį Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) naudoja energijos normoms:

• 1,4 – mažai aktyvus, sėdimas gyvenimo būdas;
• 1,6 – vidutiniškai aktyvus;
• 1,8 – aktyvus;
• 2,0 – labai aktyvus.

Pavyzdys: 40 metų moteris, 168 cm, 65 kg. BMR = 650 + 1050 − 200 − 161 = 1339 kcal. Esant vidutiniam aktyvumui: 1339 × 1,6 ≈ 2140 kcal per dieną. Palyginimui, EFSA duomenimis vidutiniškai aktyviai 30–39 metų moteriai vidutiniškai reikia apie 8,7 MJ, t. y. apie 2080 kcal.

Kaip suprasti tris tikslus

• Palaikyti svorį – tiek kalorijų, kiek vidutiniškai sunaudojate. Valgydami tiek, svorį turėtumėte išlaikyti.
• Mažinti svorį – apie 500 kcal mažiau nei palaikomasis kiekis. Harvardo medicinos mokyklos leidinyje bent tokio dydžio deficitas siūlomas norint netekti maždaug pusės kilogramo per savaitę, o NHS saugiu ir tvariu laiko 0,5–1 kg per savaitę tempą.
• Auginti svorį (raumenis) – apie 10 % daugiau nei palaikomasis kiekis. Sporto mitybos apžvalgose jėgos treniruotes lankantiems žmonėms siūlomas maždaug 10–20 % perteklius; skaičiuoklė rodo atsargesnę ribą, kad kartu su raumenimis nesikauptų per daug riebalų.

Kodėl skaičiuoklė nerodo mažiau nei 1200 kcal

Harvardo medicinos mokyklos leidinyje nurodoma, kad be sveikatos specialisto priežiūros moterims nereikėtų valgyti mažiau nei 1200 kcal, o vyrams – mažiau nei 1500 kcal per dieną. Jei jūsų poreikis mažas, skaičiuoklė mažinimo tikslą apriboja iki šios ribos. Tada didesnį skirtumą geriau sukurti judant daugiau, o ne valgant dar mažiau. Labai mažo kaloringumo dietos (mažiau nei 800 kcal) NHS duomenimis rutiniškai nerekomenduojamos ir taikomos tik prižiūrint specialistams.

Kiek tikslus rezultatas

Bet kuri formulė pateikia įvertį, o ne jūsų asmeninį matavimą. Tikrasis poreikis gali skirtis dėl raumenų masės, genetikos, hormonų, miego, ligų ar vaistų, o aktyvumo lygį pasirinkti tiksliai nėra lengva. Todėl:

1. Kelias savaites valgykite apskaičiuotą kiekį ir sverkitės 2–3 kartus per savaitę tuo pačiu metu.
2. Vertinkite savaitės vidurkį, o ne vienos dienos skaičių – svoris natūraliai svyruoja dėl skysčių ir menstruacinio ciklo.
3. Jei per kelias savaites svoris nesikeičia, o norite jį mažinti, šiek tiek sumažinkite kalorijas arba pridėkite daugiau judėjimo, bet nenusileiskite žemiau saugios ribos.

Kai svoris ilgai stovi vietoje, perskaitykite, kodėl atsiranda svorio metimo plato.

Praktiniai patarimai

• Nesiekite tobulo skaičiavimo. Pakanka kelias dienas pasižymėti, ką valgote, kad suprastumėte, iš kur ateina daugiausia kalorijų – dažnai tai saldūs gėrimai, užkandžiai ir alkoholis.
• Pirmenybę teikite sotumui. Baltymai, daržovės ir skaidulos padeda valgyti mažiau nejaučiant alkio. Patarimų rasite straipsnyje kaip ilgiau jaustis sočiai.
• Gaukite pakankamai baltymų. EFSA norma suaugusiesiems – 0,83 g kilogramui kūno svorio, o mažinant svorį tyrimų apžvalgose siūloma 1,2–1,6 g/kg. Tikslesnį kiekį apskaičiuosite baltymų skaičiuokle.
• Išsaugokite raumenis. Jėgos pratimai bent 2 kartus per savaitę padeda, kad kartu su riebalais nenyktų raumenys.
• Atsižvelkite į amžių. Su metais ramybės sąnaudos mažėja. Apie tai, kaip keičiasi poreikis, rašome straipsnyje kiek kalorijų reikia moteriai per dieną, o apie deficitą – straipsnyje kalorijų deficitas.

Kam ši skaičiuoklė netinka

Formulė skirta sveikiems suaugusiesiems. Ji netinka vaikams ir paaugliams, nėščiosioms ir maitinančioms krūtimi (joms energijos reikia daugiau), taip pat sergantiems ligomis, kurios keičia medžiagų apykaitą, pavyzdžiui, skydliaukės ligomis, ar profesionaliems sportininkams.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su šeimos gydytoju ar dietologu, jei:

• sergate cukriniu diabetu, širdies, inkstų ar skydliaukės ligomis arba vartojate vaistų, kurie veikia apetitą ar svorį;
• laukiatės ar maitinate krūtimi ir norite keisti mitybą;
• svoris kinta be aiškios priežasties – ir mažėja, ir didėja;
• planuojate valgyti mažiau nei 1200 kcal per dieną;
• valgymas tapo nuolatinio nerimo, kaltės ar kontrolės šaltiniu, kartojasi persivalgymo epizodai.