Planas · nemokamai
Nemokamas mitybos planas savaitei: keto, svorio metimo ir sporto
Pasirinkite plano tipą, kalorijų tikslą ir apribojimus — gausite savaitės meniu su porcijomis, nuorodomis į receptus ir pirkinių sąrašu. Planą galite atsispausdinti arba išsaugoti PDF formatu.
Nuo 1 200 iki 3 500 kcal
Nežinote savo normos? Apskaičiuokite kalorijų skaičiuokle
7 dienų mitybos planas
Svorio metimo planas · 1 800 kcal per dieną
- Pusryčiai 25 % · ~450 kcal
- Pietūs 35 % · ~630 kcal
- Vakarienė 30 % · ~540 kcal
- Užkandis 10 % · ~180 kcal
Plane bus mūsų ir muscleshop.lt logotipai.
Daržovių porcijos padidintos, grūdų ir riebalų — šiek tiek sumažintos, o baltymų yra kiekviename valgyme. Jei jaučiate alkį, pirmiausia pridėkite daržovių. Kaip saugiai mažinti kalorijas, rasite straipsnyje apie kalorijų deficitą.
Kalorijos nurodytos kaip valgymo tikslas, o ne tiksli patiekalo vertė. Kiekiai orientaciniai: kruopos ir makaronai nurodyti sausi, mėsa ir žuvis — žalios.
Pirmadienis
Pusryčiai~450 kcal
Omletas su špinatais ir pomidorais
- Kiaušiniai – 2 vnt.
- Špinatai – 65 g
- Pomidorai – 160 g
- Alyvuogių arba rapsų aliejus – ½ valg. š.
- Ruginė duona – 1 riekė
- Krapai, petražolės ar svogūnų laiškai – pagal skonį
Kiaušinius išplakite, kepkite keptuvėje su špinatais; patiekite su pomidorais ir duonos riekele.
Pietūs~630 kcal
Vištienos sriuba su daržovėmis ir makaronais
- Vištienos krūtinėlė – 110 g
- Morkos – 100 g
- Svogūnai – 50 g
- Žalieji žirneliai (šaldyti) – 80 g
- Bulvės – 65 g
- Viso grūdo makaronai (sausi) – 25 g
- Krapai, petražolės ar svogūnų laiškai – pagal skonį
Vištieną virkite 20 min., sudėkite daržoves ir makaronus, virkite dar 10 min., pabarstykite žolelėmis.
Vakarienė~540 kcal
Varškė su žolelėmis, ridikėliais ir ruginės duonos riekele
- Varškė – 170 g
- Natūralus jogurtas be cukraus – 35 g
- Agurkai – 130 g
- Ridikėliai – 100 g
- Krapai, petražolės ar svogūnų laiškai – pagal skonį
- Ruginė duona – 1 riekė
Varškę sumaišykite su jogurtu ir žolelėmis, patiekite su ridikėliais, agurkais ir duona.
Užkandis~180 kcal
Jogurtas su bananu ir sėklomis
- Natūralus jogurtas be cukraus – 170 g
- Bananas – ½ vnt.
- Moliūgų arba saulėgrąžų sėklos – 10 g
Jogurtą sumaišykite su banano riekelėmis ir pabarstykite sėklomis.
Antradienis
Pusryčiai~450 kcal
Jogurtas su obuoliu, avižomis ir riešutais
- Graikiškas jogurtas be cukraus – 220 g
- Obuolys – 1½ vnt.
- Avižiniai dribsniai – 25 g
- Graikiniai riešutai – 10 g
- Cinamonas – pagal skonį
Obuolį sutarkuokite arba supjaustykite, sumaišykite su jogurtu, dribsniais ir cinamonu.
Pietūs~630 kcal
Raudonųjų lęšių sriuba su pomidorais ir duonos riekele
- Raudonieji lęšiai (sausi) – 65 g
- Morkos – 100 g
- Svogūnai – 65 g
- Smulkinti pomidorai (konservuoti) – 200 g
- Alyvuogių arba rapsų aliejus – ½ valg. š.
- Ruginė duona – 1 riekė
- Česnakas – pagal skonį
Svogūną ir morką pakepinkite, sudėkite lęšius, pomidorus, užpilkite vandeniu ir virkite 20 min.
Vakarienė~540 kcal
Silkė su virtomis bulvėmis ir burokėlių salotomis
- Sūdytos silkės filė – 90 g
- Bulvės – 160 g
- Burokėliai – 160 g
- Svogūnai – 40 g
- Alyvuogių arba rapsų aliejus – 1 valg. š.
- Krapai, petražolės ar svogūnų laiškai – pagal skonį
Bulves išvirkite su lupenomis, burokėlius sutarkuokite ir pagardinkite aliejumi, silkę patiekite su svogūnu.
Užkandis~180 kcal
Obuolys ir sauja riešutų
- Obuolys – 1½ vnt.
- Graikiniai riešutai – 10 g
Paprasčiausias užkandis darbe ar kelionėje.
Trečiadienis
Pusryčiai~450 kcal
Tofu plakinys su paprika ir špinatais
- Tofu – 130 g
- Paprika – 100 g
- Špinatai – 50 g
- Alyvuogių arba rapsų aliejus – ½ valg. š.
- Ruginė duona – 1 riekė
Tofu sutrupinkite, pakepinkite su paprika ir špinatais, pagardinkite ciberžole ir pipirais.
Pietūs~630 kcal
Barščiai su pupelėmis ir ruginės duonos riekele
- Burokėliai – 200 g
- Baltagūžiai kopūstai – 100 g
- Morkos – 80 g
- Bulvės – 80 g
- Baltosios pupelės (konservuotos, nusunktos) – 90 g
- Natūralus jogurtas be cukraus – 45 g
- Ruginė duona – 1 riekė
Burokėlius, morkas, bulves ir kopūstus virkite daržovių sultinyje, pabaigoje sudėkite pupeles; patiekite su šaukštu jogurto.
Vakarienė~540 kcal
Makaronai su kalakutiena ir cukinija pomidorų padaže
- Malta kalakutiena – 120 g
- Viso grūdo makaronai (sausi) – 50 g
- Smulkinti pomidorai (konservuoti) – 200 g
- Cukinija – 130 g
- Svogūnai – 50 g
- Alyvuogių arba rapsų aliejus – ½ valg. š.
Kalakutieną apkepkite su svogūnu, sudėkite cukiniją ir pomidorus, troškinkite 10 min., sumaišykite su makaronais.
Užkandis~180 kcal
Stiklinė kefyro ir kriaušė
- Kefyras – 280 ml
- Kriaušė – 1½ vnt.
Kefyrą galite pagardinti cinamonu.
Ketvirtadienis
Pusryčiai~450 kcal
Sorų košė su obuoliu, cinamonu ir migdolais
- Sorų kruopos (sausos) – 40 g
- Pienas (1,5–2,5 %) – 200 ml
- Obuolys – 1½ vnt.
- Migdolai – 10 g
- Cinamonas – pagal skonį
Kruopas nuplaukite karštu vandeniu, užpilkite skysčiu ir virkite apie 15 min., sudėkite obuolį ir migdolus.
Pietūs~630 kcal
Kepta lašiša su bulvėmis ir agurkų salotomis
- Lašišos filė – 140 g
- Bulvės – 160 g
- Agurkai – 200 g
- Natūralus jogurtas be cukraus – 45 g
- Citrina – pagal skonį
- Krapai, petražolės ar svogūnų laiškai – pagal skonį
Lašišą kepkite 200 °C orkaitėje, kol lengvai skaidysis sluoksniais; agurkus pagardinkite jogurtu ir krapais.
Vakarienė~540 kcal
Graikiškos salotos su avinžirniais
- Pomidorai – 200 g
- Agurkai – 160 g
- Paprika – 80 g
- Fetos sūris – 55 g
- Alyvuogės – 15 g
- Avinžirniai (konservuoti, nusunkti) – 90 g
- Alyvuogių arba rapsų aliejus – 1 valg. š.
- Ruginė duona – 1 riekė
Daržoves supjaustykite stambiai, sudėkite fetą, alyvuoges ir avinžirnius, apšlakstykite aliejumi.
Užkandis~180 kcal
Keptas obuolys su cinamonu ir riešutais
- Obuolys – 1½ vnt.
- Graikiniai riešutai – 10 g
- Cinamonas – pagal skonį
Obuolį be sėklalizdžio prikimškite riešutų, pabarstykite cinamonu ir kepkite 180 °C apie 25 min.
Penktadienis
Pusryčiai~450 kcal
Varškė su uogomis, linų sėmenimis ir ruginės duonos riekele
- Varškė – 170 g
- Uogos (šviežios arba šaldytos) – 130 g
- Malti linų sėmenys – 1 valg. š.
- Medus – 1 arb. š.
- Ruginė duona – 1 riekė
Varškę sumaišykite su uogomis ir sėmenimis, pagal skonį pagardinkite šaukšteliu medaus.
Pietūs~630 kcal
Jautienos troškinys su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais
- Liesa jautiena – 130 g
- Morkos – 100 g
- Svogūnai – 65 g
- Cukinija – 130 g
- Rudieji ryžiai (sausi) – 50 g
- Alyvuogių arba rapsų aliejus – ½ valg. š.
Jautieną apkepkite, sudėkite daržoves, užpilkite vandeniu ir troškinkite, kol mėsa suminkštės.
Vakarienė~540 kcal
Kepta skumbrė su keptomis šakninėmis daržovėmis
- Šviežia skumbrė (filė) – 130 g
- Morkos – 130 g
- Burokėliai – 130 g
- Svogūnai – 65 g
- Bulvės – 65 g
- Alyvuogių arba rapsų aliejus – ½ valg. š.
- Citrina – pagal skonį
Morkas ir burokėlius kepkite orkaitėje 30 min., paskutines 15 min. kartu kepkite skumbrę.
Užkandis~180 kcal
Morkų ir agurkų lazdelės su humusu
- Morkos – 130 g
- Agurkai – 130 g
- Humusas – 45 g
Daržoves supjaustykite lazdelėmis ir padažykite humuse.
Šeštadienis
Pusryčiai~450 kcal
Tirštas uogų kokteilis su avižomis ir linų sėmenimis
- Kefyras – 280 ml
- Uogos (šviežios arba šaldytos) – 160 g
- Avižiniai dribsniai – 25 g
- Bananas – ½ vnt.
- Malti linų sėmenys – 1 valg. š.
Visus produktus sutrinkite trintuvu; tirštesnio kokteilio norėsite — įdėkite daugiau uogų.
Pietūs~630 kcal
Bolivinės balandos salotos su avinžirniais ir feta
- Bolivinė balanda (sausa) – 40 g
- Avinžirniai (konservuoti, nusunkti) – 90 g
- Fetos sūris – 45 g
- Pomidorai – 130 g
- Agurkai – 130 g
- Alyvuogių arba rapsų aliejus – 1 valg. š.
- Citrina – pagal skonį
Išvirtą balandą sumaišykite su avinžirniais, daržovėmis ir fetos kubeliais, pagardinkite aliejumi ir citrina.
Vakarienė~540 kcal
Avinžirnių ir žiedinių kopūstų troškinys su ryžiais
- Avinžirniai (konservuoti, nusunkti) – 130 g
- Žiediniai kopūstai – 160 g
- Smulkinti pomidorai (konservuoti) – 160 g
- Špinatai – 50 g
- Rudieji ryžiai (sausi) – 35 g
- Alyvuogių arba rapsų aliejus – ½ valg. š.
Žiedinius kopūstus troškinkite su pomidorais, avinžirniais ir kario prieskoniais, pabaigoje sudėkite špinatus.
Užkandis~180 kcal
Varškė su uogomis
- Varškė – 110 g
- Uogos (šviežios arba šaldytos) – 100 g
Sumaišykite varškę su uogomis; šaldytas uogas atšildykite iš vakaro.
Sekmadienis
Pusryčiai~450 kcal
Avižinė košė su uogomis ir riešutais
- Avižiniai dribsniai – 40 g
- Pienas (1,5–2,5 %) – 200 ml
- Uogos (šviežios arba šaldytos) – 130 g
- Graikiniai riešutai – 10 g
- Cinamonas – pagal skonį
Dribsnius užpilkite skysčiu ir virkite 3–5 min., sudėkite uogas, pabarstykite riešutais ir cinamonu.
Pietūs~630 kcal
Vištienos krūtinėlė su grikiais ir burokėlių salotomis
- Vištienos krūtinėlė – 140 g
- Grikių kruopos (sausos) – 50 g
- Burokėliai – 200 g
- Alyvuogių arba rapsų aliejus – ½ valg. š.
- Česnakas – pagal skonį
Vištieną kepkite orkaitėje arba keptuvėje, burokėlius išvirkite ar iškepkite ir pagardinkite aliejumi.
Vakarienė~540 kcal
Grikiai su pievagrybiais, kiaušiniu ir raugintais kopūstais
- Grikių kruopos (sausos) – 50 g
- Pievagrybiai – 200 g
- Svogūnai – 65 g
- Alyvuogių arba rapsų aliejus – ½ valg. š.
- Kiaušiniai – 1 vnt.
- Rauginti kopūstai – 130 g
- Krapai, petražolės ar svogūnų laiškai – pagal skonį
Grybus pakepinkite su svogūnu, sumaišykite su virtais grikiais, patiekite su virtu kiaušiniu ir raugintais kopūstais.
Užkandis~180 kcal
Ruginės duonos riekelė su sūriu ir pomidoru
- Ruginė duona – 1 riekė
- Kietasis sūris – 20 g
- Pomidorai – 100 g
Ant duonos dėkite sūrio ir pomidoro griežinėlių.
Pirkinių sąrašas savaitei
Kiekiai susumuoti iš viso plano ir suapvalinti. Pažymėkite, ką jau turite namuose.
Daržovės ir vaisiai
Mėsa ir žuvis
Pieno produktai
Grūdai ir ankštiniai
Kita
Rekomenduojami produktai
Partnerio nuorodaJei su maistu sunku surinkti baltymų, patogu turėti baltymų miltelių: baltymai padeda didinti ir palaikyti raumenų masę. Gysločio sėklų luobelės — paprastas būdas pridėti skaidulų į košę ar kokteilį, o elektrolitų milteliai be angliavandenių tinka keto plane.
Šis nemokamas mitybos planas per kelias sekundes sudaro 7 dienų meniu pagal jūsų kalorijų tikslą, pasirinktą mitybos tipą ir produktus, kurių nevalgote. Prie kiekvieno patiekalo nurodytos porcijos gramais ar šaukštais, o savaitės pabaigoje — susumuotas pirkinių sąrašas.
Kaip sudarytas šis mitybos planas
Planą sudaro ranka parašyti patiekalų šablonai iš lietuviškose parduotuvėse lengvai randamų produktų: grikių, avižų, ruginės duonos, kefyro, varškės, kiaušinių, vištienos, silkės, lašišos, ankštinių ir sezoninių daržovių — burokėlių, kopūstų, morkų, moliūgų. Kiekvienas patiekalas pažymėtas pagal tai, ar jame yra pieno produktų, žuvies, mėsos ar glitimo, todėl pasirinkus apribojimą netinkami patiekalai atmetami arba produktas pakeičiamas tinkamu (pavyzdžiui, pienas — sojų gėrimu, ruginė duona — duona be glitimo).
Dienos kalorijų tikslas paskirstomas valgymams: valgant keturis kartus — pusryčiams 25 %, pietums 35 %, vakarienei 30 % ir užkandžiui 10 %; valgant tris kartus — 30, 40 ir 30 %. Prie kiekvieno valgymo nurodytas jo kalorijų tikslas, o ne konkretaus patiekalo kalorijų skaičius: tikroji vertė priklauso nuo produktų riebumo, gamybos būdo ir net nuo to, kaip pripildote šaukštą.
Per savaitę vakarienės nesikartoja, o pietūs ir vakarienė tą pačią dieną nesutampa. Jei žuvis leidžiama, planas sudaromas taip, kad ji būtų 2–3 kartus per savaitę — tiek rekomenduoja Higienos institutas. Mygtukas „Kitas variantas“ sudėlioja kitą savaitės derinį.
Kaip pritaikyti porcijas sau
Šablonų kiekiai apskaičiuoti 1800 kcal dienai ir keičiami proporcingai: įvedus 1500 kcal porcijos sumažėja maždaug šeštadaliu, įvedus 2200 kcal — padidėja. Gramai ir šaukštai suapvalinti, kad būtų patogu gaminti. Kruopos, ryžiai ir makaronai nurodyti sausi, mėsa ir žuvis — žalios.
Jei nežinote savo kalorijų poreikio, pirmiausia apskaičiuokite jį kalorijų skaičiuokle, o apie tai, kiek galima mažinti, skaitykite straipsnyje apie kalorijų deficitą. Mažiau nei 1200 kcal per dieną moterims rekomenduojama tik prižiūrint sveikatos specialistui, todėl žemiau šios ribos įrankis plano nesudaro.
Planą stebėkite kelias savaites. Jei svoris nesikeičia, o tikslas — jį mažinti, kalorijų tikslą šiek tiek sumažinkite. Jei nuolat jaučiate alkį, silpnumą ar prastai miegate, tikslą verčiau padidinkite. Paprasčiausias būdas pakoreguoti sotumą — pridėti daržovių, o ne mažinti baltymų.
Kokia turi būti sveika lėkštė
Tiek Lietuvos, tiek tarptautinės rekomendacijos sutaria dėl kelių dalykų:
- Sveikatos apsaugos ministerija rekomenduoja per dieną suvalgyti bent 500 g daržovių, vaisių ir uogų, kelis kartus per dieną valgyti viso grūdo produktų, raudoną mėsą dažniau keisti ankštinėmis daržovėmis ir žuvimi, rinktis liesesnius pieno produktus ir per dieną suvartoti ne daugiau kaip 5 g druskos.
- Pasaulio sveikatos organizacija pataria, kad laisvieji cukrūs sudarytų mažiau nei 10 % dienos energijos, o natūraliai maiste esančių skaidulų būtų gaunama bent 25 g per dieną.
- NHS „Eatwell“ gide vaisiai ir daržovės sudaro šiek tiek daugiau nei trečdalį suvalgomo maisto, krakmolingi produktai — dar trečdalį, pirmenybė teikiama viso grūdo variantams.
Šiame plane laikomės paprastos taisyklės: pietums ir vakarienei maždaug pusę lėkštės užima daržovės, ketvirtį — baltymų šaltinis (mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė ar ankštiniai), likusią dalį — kruopos, bulvės ar viso grūdo duona. Daugiau apie tai, kodėl skaidulos tokios svarbios, rasite straipsnyje skaidulos maiste.
Patarimai pagal plano tipą
Svorio metimo
Daržovių porcijos padidintos, grūdų ir riebalų — šiek tiek sumažintos, o baltymų yra kiekviename valgyme. Toks derinys padeda ilgiau išlikti sočiai: plačiau apie tai — straipsnyje kaip ilgiau jaustis sotiai. Saldžius gėrimus keiskite vandeniu, o užkandį galite praleisti, jei nesate alkana. Jei jums tinka valgyti per trumpesnį laiko tarpą, planą galima derinti su protarpiniu badavimu — tada rinkitės tris valgymus.
Mažai angliavandenių (keto)
Keto plane nėra grūdų, bulvių ir cukraus, o vaisių — tik saujelė uogų. Baltymų ir riebalų šaltiniai — kiaušiniai, žuvis, mėsa, sūris, avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus. Skaidulų gausite iš daržovių, sėklų ir riešutų, todėl daržovių porcijų nemažinkite. Toks planas netinka nėštumo ir žindymo metu be gydytojo priežiūros. Jei sergate cukriniu diabetu ir vartojate vaistų, mažinant angliavandenius gali tekti keisti vaistų dozes, todėl būtina pasitarti su gydytoju. Tas pat galioja sergant inkstų ar kepenų ligomis.
Sportuojančioms
Baltymų porcijos padidintos, o užkandis skirtas laikui prieš treniruotę arba po jos. Kiek baltymų reikia būtent jums, priklauso nuo svorio ir krūvio — apskaičiuokite pagal straipsnį kiek baltymų reikia moterims, o valgymo laiką suplanuokite pagal patarimus, ką valgyti prieš ir po treniruotės. Intensyvių treniruočių dienomis prireiks daugiau kalorijų — tuomet tikslą padidinkite.
Subalansuotas
Tai kasdienė sveikos mitybos savaitė be didelių apribojimų: kruopos, ruginė duona, ankštiniai, žuvis, liesa mėsa, rauginti pieno produktai ir daug daržovių. Jis tinka, jei norite išlaikyti svorį ir tiesiog valgyti įvairiau.
Kaip planą naudoti kasdien
- Pirkinių sąrašą peržiūrėkite prieš apsipirkdama ir pažymėkite, ką jau turite namuose.
- Kruopas, ankštinius ir burokėlius išvirkite iš anksto 2–3 dienoms, o daržoves supjaustykite vakare.
- Patiekalus tos pačios dienos ribose galite sukeisti vietomis, pavyzdžiui, pietus su vakariene.
- Šaldytos uogos ir daržovės tinka ne prasčiau nei šviežios, ypač žiemą.
- Patiekalą, kuris nepatinka, pakeiskite panašiu iš to paties valgymo — porcijos dydis liks panašus.
Kada kreiptis į gydytoją ar dietologą
Šis planas yra orientacinis ir sveikam suaugusiam žmogui. Prieš keisdama mitybą pasitarkite su gydytoju ar dietologu, jei:
- laukiatės, maitinate krūtimi ar planuojate nėštumą;
- sergate cukriniu diabetu, inkstų, kepenų, širdies ar skydliaukės ligomis arba vartojate vaistų nuolat;
- svoris krenta be aiškios priežasties, jaučiate nuolatinį silpnumą, galvos svaigimą ar plaukų slinkimą;
- turite ar turėjote valgymo sutrikimų, o kalorijų skaičiavimas kelia nerimą;
- kenčiate nuo dažno pilvo skausmo, viduriavimo ar vidurių užkietėjimo — tai gali rodyti netoleravimą, kuriam reikia tyrimų.
Dietologas gali sudaryti individualų planą pagal jūsų tyrimus, ligas ir gyvenimo būdą.
Dažniausi klausimai
Ar šis mitybos planas tikrai nemokamas?
Taip. Planas sudaromas jūsų naršyklėje, nereikia registruotis ir niekur nesiunčiami jūsų duomenys. Paskutiniai pasirinkimai išsaugomi tik jūsų įrenginyje.
Kiek kalorijų pasirinkti, jei noriu numesti svorio?
Pirmiausia kalorijų skaičiuokle apskaičiuokite, kiek jums reikia svoriui palaikyti, ir nuo to atimkite saikingą deficitą. Moterims nerekomenduojama mažinti iki mažiau nei 1200 kcal per dieną be specialisto priežiūros.
Ar galiu pakeisti patiekalą, kuris man nepatinka?
Galite. Spauskite „Kitas variantas“, kad gautumėte kitą savaitės derinį, arba pakeiskite patiekalą kitu iš to paties valgymo, pavyzdžiui, vienus pusryčius kitais.
Kodėl prie patiekalų nenurodytos tikslios kalorijos?
Tikroji patiekalo vertė priklauso nuo produktų riebumo, gamybos būdo ir porcijos, todėl nurodome kiekvieno valgymo kalorijų tikslą, o porcijas pritaikome pagal jį.
Ar keto planas tinka nėštumo metu ar sergant diabetu?
Be gydytojo priežiūros — ne. Nėštumo ir žindymo metu, sergant diabetu ir vartojant vaistų, taip pat sergant inkstų ar kepenų ligomis mažai angliavandenių turinčią mitybą pradėkite tik pasitarusi su gydytoju.
Kaip išsaugoti planą telefone?
Spauskite „Spausdinti / išsaugoti PDF“ ir spausdinimo lange pasirinkite „Išsaugoti kaip PDF“. Bus išsaugotas tik planas ir pirkinių sąrašas.
Šaltiniai
Susiję straipsniai
Svorio kontrolė
Kalorijų deficitas: kaip jį apskaičiuoti ir išlaikyti saugiai
Mityba
Kiek baltymų reikia moterims per dieną: normos ir pavyzdžiai
Mityba
Skaidulos maiste: kiek jų reikia ir kur jų daugiausia
Svorio kontrolė
Kaip ilgiau jaustis sotiai: baltymai, skaidulos ir valgymo tempas
Svorio kontrolė
Protarpinis badavimas moterims: ką rodo tyrimai ir kam netinka
Sportas ir judėjimas